Vivimos estresados y a todos los niveles. Es indiscutible.

La economía, la casa, los hijos, la rutina o una enfermedad, por poner algunos ejemplos, son factores que pueden desencadenar cambios de humor, sentimientos negativos, irritación o estrés, entre otras muchas causas.

Si no prestamos atención y trabajamos en ello,  con el paso del tiempo, se agrava desencadenando síntomas físicos o incluso, enfermedades.

Muchas personas con ansiedad o depresión, sufren dolores de estómago, de cabeza y/o cuello, descomposición intestinal, estreñimiento o incluso dolores cuyo origen no se identifican.

Se trata de la somatización: aparición de síntomas físicos frecuentes y variados cuya aparición no está justificada por una causa física

Un ejercicio tan básico y simple como la meditación, puede ayudarte a liberar y controlar, todas las cargas emocionales que afectan a tu organismo.

Tipos de meditación

Existen muchas técnicas de meditación ¡muchísimas! y cualquiera de ellas son buenas:

Meditación religiosa

Toda religión tiene actos relacionados con la meditación aunque aquí,  solo voy a  mencionar las budistas ya que son las que más énfasis hizo en la capacidad de focalizar como un proceso en sí mismo siendo conscientes.

• Meditación Zazen
• Meditación Vipassana
• Meditación Kundalini
• Meditación Chakra
• Meditación Mantra
• Meditación Tonglen
• Meditación Transcendental

Meditación científica

• Mindfulness
• Entrenamiento autógeno

Guía básica de meditación para principiantes

Aunque podemos usar cualquier técnica como base ya que cada una posee su guía de iniciación, te recomiendo sin duda la Mindfulness, basada en la meditación científica.

Particularmente, practico tanto el Mindfulness como la técnica de meditación japonesa Zazen.

¿Por qué Mindfulness?

Más que un ejercicio de meditación, es una filosofía de vida.

La mejor forma de tener un buen estado de nivel emocional y físico, es tener la capacidad y actitud para controlar tu propio cuerpo en las diferentes situaciones que se te puedan presentar en tu día a día.

Mejor centrarse en la constancia, que no en la especialización. No empieces la casa por el tejado…

Una vez forme parte de tu rutina, plantéate avanzar más allá si así lo deseas.

Convertiremos la meditación en una necesidad vital

Una vez que controles esto, puedes probar otras técnicas hasta dar con la que mejor se adapte a ti.

1 – El entorno

La meditación comienza desde que empiezas a preparar el entorno, hasta que finalizas el ejercicio.

• Si es la primera vez que meditas, te será más fácil si estás solo y en un lugar tranquilo en silencio. Cuando lleves tiempo de práctica, podrías realizarlo incluso entre la multitud, pero esto te puede llevar mucho trabajo y práctica.
• Procura que sea una estancia o lugar donde no hayan demasiados objetos o actividades que puedan despistarte. Por ejemplo: tv, fotografías que evoquen recuerdos, objetos, etc.
• Cualquier estancia de la casa es válida al igual que una playa o bosque. A mi personalmente, me gusta hacerlo al aire libre, en la terraza o en el balcón.
• Ambienta con velas o inciensos muy suaves, a poder ser de aromas dulces (tanto velas como inciensos)
• Pon música ambiental (nada de música que puedas tararear y despistarte).

Si no sabes qué música elegir, te dejo éste vídeo para facilitarte la tarea (es el que uso yo)

2 – La respiración

La respiración es la parte maestra de la meditación.

Si no somos capaces de controlarlo, el ejercicio no servirá de nada, sea la técnica que sea.

El ritmo de la respiración varía  en función de las actividades y sentimientos. Se acelera o se ralentiza.

Y con práctica, podemos aprender a controlarlo no solo en la meditación sino, en situaciones de estrés o episodios de ansiedad.

Puedes realizar el ejercicio de dos formas:

Tumbado

1. Colócate en el suelo, boca arriba y sobre una superficie estable y cómoda como por ejemplo, una esterilla de yoga o una manta gruesa doblada a lo largo.
2. Coloca una mano sobre tu pecho (centro esternón) y otra en el vientre (justo en medio del ombligo)
3. Cierra los ojos
4. Muy despacio, inspira por la nariz tratando de llevar el aire hacia el vientre (respiración diafragmática) y siente como se hincha.
5. Con esa misma inspiración y vientre hinchado, acaba de llenar  ampliando la capacidad hacia el pecho. Se trata de que en la misma inspiración, la mitad hinches el vientre y la otra mitad, el pecho. Es algo que puedes entrenar en cualquier momento, por ejemplo: dándote un baño, mientras lees o friegas los platos.
6. Sostén la respiración unos segundos sin forzar, si no puedes, expira tal y como te indica el siguiente paso. Con la práctica, mejorarás, no desesperes.
7. Expira por la boca lentamente.
8. Procura que la duración al inhalar y expirar, sea más o menos la misma.

Sentado en posición «flor de loto»

1. Colócate en el suelo con las piernas dobladas y enlazadas (si puedes, si no busca la posición sentado que te sea cómoda) sobre una superficie cómoda.
2. Coloca una mano sobre tu pecho (centro esternón) y otra en el vientre (justo en medio del ombligo)
3. Cierra los ojos
4. Muy despacio, inspira por la nariz tratando de llevar el aire hacia el vientre (respiración diafragmática) y siente como se hincha.
5. Con esa misma inspiración y vientre hinchado, acaba de llenar  ampliando la capacidad hacia el pecho. Se trata de que en la misma inspiración, la mitad hinches el vientre y la otra mitad, el pecho. Es algo que puedes entrenar en cualquier momento, por ejemplo: dándote un baño, mientras lees o friegas los platos.
6. Sostén la respiración unos segundos sin forzar, si no puedes, expira tal y como te indica el siguiente paso. Con la práctica, mejorarás, no desesperes.
7. Expira por la boca lentamente.
8. Procura que la duración al inhalar y expirar, sea más o menos la misma, pero tampoco te obsesiones, es orientativo y no importa que cuentes los segundos si no quieres.

3 – El pensamiento y las emociones