Rehabilitación – Circuito Día 1

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Me siento feliz de poder escribir este post después de tanto tiempo de tanto repetirme como los loros  y sé que al otro lado estaréis pensando que… ¡ya era hora! Lo sé,  pero antes necesito aclarar varios puntos importantes  de la rehabilitación que me ha permitido mejorar un 90% ….

Nada es fácil…pero nada es imposible.

Hablamos de musculación. La intención es ganar tono muscular para mantener una  columna sana y así evitar problemas cervicales. Por eso es importante trabajar, pecho, espalda,hombros y brazos (bíceps y tríceps).   Los estiramientos tan solo relajan musculatura pero si queréis resultados y mejoría, no perdáis tiempo porque … NO SIRVEN PARA NADA MÁS que para un calentamiento pre-entreno. 

La finalidad  de éste post es  la de compartir una experiencia personal que ha resultado ser positiva en su  totalidad. Si pretendéis llevar a cabo algunos de éstos ejercicios , es fundamental  que lo pongáis en conocimiento de vuestros médicos.  Decir que el ejercicio no es una contra indicación  general para  personas con malformación de Arnold Chiari tal y como mucha gente pretende creer, pero   hay que tener sentido común y responsabilidad siendo conscientes del diagnóstico que se tiene cada uno. Hablo de diagnósticos realizados por un médico (obviamente)  y no de ideas  mal elaboradas de uno mismo según lo que siente , se cree basadas en experiencias ajenas.  Las conclusiones no se sacan de  internet sino en las consultas de los médicos. En 15 años he conocido muchos especialistas…demasiados, pero  si en algo coincidian todos era en el hecho de seguir practicando deporte ya que era necesario.

Otra cosa importante, es sumamente primordial que al principio los ejercicios sean supervisados bajo un monitor profesional o fisioterapeuta ¿por qué?  Al principio, dependiendo del estado físico de cada uno (y yo parto desde el mío tras año y medio de reposo estaba atrofiada de pies a cabeza) resulta muy difícil realizar con técnica algunos movimientos y se corre el peligro de empezar bien, pero acabar muy mal…

Y dicho esto…tan solo os muestro los ejercicios de tonificación superior que yo hago pero no he incorporado los  inferiores porque pensé que no sería de interés. Pero bueno…si os  interesa no tengo problemas en grabar el resto ¿OK? Ya me diréis :)

El circuito está pensado para realizarlo  5 días a la semana y de ese modo ir tonificando poco a poco ,sin  abusar y sin que suponga un trauma . IMPORTANTE

Circuito semanal – Día 1

Notas: no vamos a hacer culturismo, es una rehabilitación…así que no perdamos la cabeza  y tan solo comencemos con el peso básico de la máquina en si. La estructura de éstas máquinas  suelen pesar unos 5 kg mínimo.

Los  siguientes ejercicios están adaptados para no tirar de lumbares ni de cervicales, por lo que en muchos (veréis más adelante en el resto de días)  la colocación en las máquinas varia a cualquier ejercicio “normal”.

Vídeo  cortito al final del post :)

Calentamiento

Importante y fundamental antes de empezar. Aquí los estiramientos no son solo útiles sino imprescindibles :D , yo actualmente caliento unos 10 minutos la zona superior pero antes me llevaba unos 20/30 minutos. Primero estiramientos a nivel articular (hombros,codos,muñecas…) girando brazos,antebrazos, hacia adelante y hacia atrás,  estirar bien la columna dorsal y por último muy lentamente trabajar la zona cervical. Girar la cabeza de izquierda a derecha. Atrás a adelante. Hacia los lados (intentar tocar con  la oreja el hombro) y por último con mucha precaución y lentitud, hacer círculos con la cabeza, primero a un lado y luego hacia el otro.

Cada estiramiento o movimiento, repetirlo  3 o 4 veces .

Series y repeticiones

Con cada ejercicio se realizarán 3 series de 15 repeticiones cada una.  Al principio es posible que no se llegue ni a 10, pero lo  que  importa es que más vale 10 bien que no 10 bien +5 mal. Espero que me entendáis…no hay que sobre forzar.  Realizar descansos (1 minuto y medio mínimo) después de cada repetición.

Pecho

3 series x 15 repeticiones

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La colocación debe de ser tal y como se ve para evitar tirar de cervicales.  Aquí no se debe de usar peso,únicamente el que trae por defecto que es el chasis.  5 kg a repartir en ambos brazos.

Espalda

3 series x 15 repeticiones

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Hay que inclinarse un poco más de lo habitual y por el mismo motivo. Cuando más erguido más tendencia a tirar de la zona cervical, por lo que hay que inclinarse  unos 90º.  Yo estuve 1 mes y medio solo tirando del peso mínimo y ahora estoy en 15kg pero no pasaré de los 20kg  porque mi monitor lo desaconseja…así que yo amén a lo que me diga.

Hombro

3 series x 15 repeticiones

 

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Ésta es sin duda mi peor pesadilla y sin lugar a dudas el ejercicio que más cuesta para quienes tengan problemas de cervicales. No porque sea malo sino por lo que cuesta llevarlo a cabo de un modo correcto para nuestra situación  :D

El respaldo debe estar lo más inclinado posible hacia atrás  y la cabeza bien pegada a la base, si es posible incluso poner una toalla enrollada a modo de U y colocarla detrás del cuello (solo al principio). Respirar bien entre subida y bajada y si no es posible llegar a las repeticiones marcadas (que  será lo más normal)…no preocuparse. Yo he tardado tiempo en poder completar esas series/repeticiones. Así que con tranquilidad…

Bíceps

3 series x 15 repeticiones ( 15 izq/15 der) Descansar al menos 2 min  tras las repeticiones.

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Este ejercicio se realiza con mancuernas. El peso recomendado es  de 1 kg y no  recomiendo  coger más  :D Más vale un ejercicio completo y bien hecho con poco peso, y poder volver al día siguiente.

Tríceps

3 series x 15 repeticiones . Descansar al menos 2 min  tras las repeticiones.

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Los codos deben estar bien pegados al tronco y ahí  deben permanecer mientras  empujáis hacia abajo y hacia arriba la polea. El peso EL BÁSICO es de 5 kg. Lo veréis mejor en el vídeo. Posiblemente observáis  que muevo la cabeza e incluso parece que fuerzo. No es así, de lo contrario no podría hacer ni éste ejercicio ni ninguno…esto es como  consecuencia de  levantar   10 Kg y cuesta un poco…de ese peso tampoco pasaré por recomendación profesional :D


Y éstos son los ejercicios básicos del primer día . Yo trabajo el resto del cuerpo ya que creo que la rehabilitación la necesitaba de un modo general y además es como debería hacerse  (me dolían hasta los párpados :D ) y como os dije antes…si os interesa tan solo hay que decirlo y lo adjunto. También hago un poco de ejercicio cardiovascular,de 20 a 40 minutos (cinta,bici y ahora incluso elíptica).  Eso ya es opcional pero a mi me sienta muy bien después de hacer la musculación. He de decir que hay una multitud de ejercicios pero han ido siendo descartados  hasta formar el siguiente circuito que ha resultado ser mi salvación :D y espero que sirva para alguien más!!

Dado que al principio las articulaciones se resienten, yo tomo un suplemento llamado Glucosamina  que me ayuda a lubricar articulaciones y a la larga regenerar cartílago. Mano de santo!! Os dejo un enlace por si lo queréis comprar, éste bote es el que yo compro. 365 cápsulas…osea, para todo el año  :D

Si os interesa…

Os animo a probar y con la esperanza de que os ayude tanto o más que a mi.

Con todo mi cariño!! Besitosssss

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