Técnica de relajación de Jacobson | Reducir ansiedad

WebMaster/ Febrero 28, 2017/ PSICOLOGIA, SALUD/ 0 comments

La técnica de relajación de Jacobson, consiste en provocar una tranquilidad mental y eliminar la tensión muscular de todas las partes de tu cuerpo paulatinamente, provocada por la ansiedad, mediante la tensión y la relajación muscular voluntaria, prestando especial atención a las sensaciones que se producen.

 

HISTORIA

La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del estrés desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en los primeros años 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.




 

La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos fisioterapeutas.

cómo aplicar la relajación Muscular Progresiva de Jacobson

Éste ejercicio requiere de una buena dedicación de tiempo , así que hazlo sólo cuando tengas al menos una media hora para dedicarle. Intenta hacerlo cada día, y notarás los resultados a corto plazo.

Por otro lado debemos enfrentar los primeros ejercicios sin presionarnos demasiado por el rendimiento, asumamos que estamos en un proceso de aprendizaje que requiere tiempo y donde el estado cercano a la perfección se alcanza de a poco.

PASOS

  1. Busca un lugar cómodo y relajado dónde no hallan posibles distracciones.
  2. Concéntrate en la respiración. Inspira profundamente y exala lentamente hasta que consigas entrar en estado de relajación.
  3. Pon tu atención en tu pie derecho. Visualízalo en tu mente y ténsalo. Aprieta los dedos y provoca una gran tensión en tu pie derecho.
  4. Cuenta hasta 5 y relaja los músculos del pie.
  5. Siente la  relajación del pie.
  6. Haz lo mismo con tu pie izquierdo. Cuando lo hayas hecho continua con tus piernas, tus rodillas, las caderas, el abdomen, los brazos, las manos, los hombros, el cuello y la cabeza.
  7. Cuando llegues a la cabeza atiende especialmente a la relajación de las mandíbulas, el cuero cabelludo, las sientes y la frente, puesto que son zonas que suelen acumular mucha tensión.

Visualización

Este ejercicio combina las técnicas de relajación con las de meditación.

  1. Busca un lugar cómodo y donde no te puedan interrumpir.
  2. Apaga la luz e ilumina el espacio con una luz suave y agradable para ti.
  3. Pon música relajante a un volumen bajo, suficiente para que puedas escucharlo.
  4. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Siente como el aire entra por tu nariz y sale por tu boca.
  5. Piensa en un cielo azul. Siente la energía que te da el sol, focaliza tu atención en el sentimiento que te provocan los días así.
  6. Disfruta de la visión del cielo durante un rato.
  7. Añade a tu visión el mar. Escucha el sonido de las olas.
  8. Inunda tu cerebro con esa visión y concéntrate en los sentimientos que te provoca.
  9. Cada vez estarás más relajado. Cuando lo consigas, visualízate a tí mismo, en ese mismo paisaje, tumbado en la hierba o sobre la arena de la playa. Sin nadie a tu alrededor.
  10. Disfruta de la sensación de relajación y paz que te inunda durante unos minutos.
  11. Visualízate a ti mismo levantándote en el paisaje y empieza a estirar los músculos del cuerpo. Poco a poco y sin abrir los ojos.
  12. A medida que vayas estirando ves tomando conciencia de nuevo de la música que te envuelve y, cuando estés preparado, abre los ojos de nuevo.

Realizar esta técnica antes de conciliar el sueño es particularmente relajante. Con la práctica sistemática, cada vez se necesitará menos tiempo en los diferentes grupos musculares aunque de vez en vez y en relación con el aumento del estrés, podrá sentir como el tiempo que necesita emplear para lograr la relajación variará.

 

Si sientes que a pesar de todos estos ejercicios tu estado de ansiedad no se reduce o te gustaría mejorar en la práctica de alguno de ellos, quizá sea interesante que consultes con un psicólogo especializado.

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