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La gimnasia abdominal hipopresiva es tendencia, pero sino has oído hablar de ellos, en ésta entrada te pongo al día de un modo muy sencillo y además, te dejo una tabla con ejercicios para que te animes!

¿ Qué es la gimnasia abdominal hipopresiva ?

La gimnasia Abdominal hipopresiva es un tipo de ejercicio físico que se realiza mediante diversas posturas combinadas con la respiración por la cual, generará una hipopresión en nuestra cavidad abdominal (efecto aspiración/succión de las vísceras)

¿ Puede practicarlo todo el mundo ?

No se recomienda su práctica si estás en el siguiente grupo…

  • Mujeres embarazadas
  • Pacientes con problemas de hipertensión (tensión alta )
  • Personas que han sido operadas en la zona abdominal

¿ Pará que sirve ?

Éste tipo de gimnasia nos ayudará a aumentar el tono abdominal y con ello, nos permitirá a su vez  tonificar el suelo pélvico, reducirá nuestra cintura y previene la  incontinencia de orina. Un método muy recomendado especialmente para las mujeres que acaban de parir ya que acelera el proceso de recuperación. Ésta técnica está indicada para  prevenir problemas en la musculatura del suelo pélvico, problemas de espalda y sin olvidar, los problemas estéticos ( vientre inflamado, flacidez, etc…)

 

Tiempo en obtener los resultados

Con constancia, en 4 o 5 meses empezaremos a ver cambios importantes a nivel estético aunque, la faja abdominal interior, a los 2 meses ya habrá empezado a tonificarse. Vale la pena el esfuerzo!

Tiempos de entrenamiento y frecuencia

Se recomienda realizar éstos ejercicios cada día de la semana durante el primer mes y cada entrenamiento debe tener una duración aproximada de entre 20/30 minutos.

Transcurrida la primera fase de “reprogramación” de la musculatura, podemos reducir la frecuencia de ésta práctica a 3/4 veces por semana.

Repetición de los ejercicios

Se realizarán 3 ejercicios por postura.


Puntos claves del ejercicio

  • Autoelongación: hay que estirar la espalda a la máxima capacidad
  • Doble mentón:  mentón hacia adentro, estirando la coronilla como si nos tiraran del pelo desde arriba
  • Inspiración profunda: coger aire llenando los pulmones completamente y mantener unos segundos
  • Apnea: tras haber cogido el aire anteriormente, hay que expulsarlo muy lentamente , hasta vaciar por completo nuestros pulmones y aguantaremos 10/15 segundos sin respirar
  • Abdomen hacia adentro: por último, hay que “separar las costillas”. Es sencillo, imagina que haces una inspiración profunda pero no coges aire. Solo imita el movimiento.
  • Recuperación: se realizarán 3 respiraciones profundas para la recuperación de cada ejercicio completado

Nota: al realizar la apnea, si se tiene sensación de mareo, acortar el tiempo de apnea hasta que el ejercicio nos resulte cómodo.

EJERCICIO BÁSICO PARA TODAS LAS POSTURAS

El ejercicio básico es el método o técnica  que emplearemos una vez adquirida la postura: apnea de 10/15 segundos con el abdomen hacia adentro.


TABLA DE EJERCICIOS

Ejercicio 1 | De pie

Nos colocamos de pie. Los pies ahn de estar lineales con  las caderas. Estirar el cuerpo a su máxima capacidad como si nos estiraran desde arriba. Barbilla hacia atrás. Separaremos los brazos del cuerpo y haremos fuerza hacia abajo y atrás. En ese postura, modificaremos el peso del cuerpo hacia la punta de nuestros pies ( no levantar los talones ni alterar la postura! osea, que no os dobléis! )
Ahora realizaremos el ejercicio básico y nos recuperaremos respirando profundamente al menos 3 veces antes del siguiente ejercicio.

Ejercicio 2 | Triángulo

Hay que colocarse  pie con los pies separados pero a la altura de las caderas y rodillas flexionadas. Recordar que  la espalda tiene que estar bien estirada y barbilla hacia adentro (autoelongación y doble mentón), Inclinar el tronco hacia adelante y apoyar  los brazos en las rodillas.
Ahora realizaremos el ejercicio básico y nos recuperaremos respirando profundamente al menos 3 veces antes del siguiente ejercicio.

Ejercicio 3 | La jarra

Repetiremos la postura del ejercicio nº 1 de pie con la diferencia de colocar los codos flexionados a 90º . Las palmas de las manos han de mirar hacia abajo y ejerceremos fuerza hacia abajo.      Ahora realizaremos el ejercicio básico y nos recuperaremos respirando profundamente al menos 3 veces antes del siguiente ejercicio.

Ejercicio 4 | Pierna adelantada

Colocados de pie, adelantaremos una puerna con el tronco ligeramente inclinado hacia adelante. El peso debe recaer sobre todo en la pierna adelantada. Estirar la espalda y barbilla hacia adentro, ahora hay que levantar los brazos hacia arriba manteniendo el eje con nuestro cuerpo. Hacer fuerza hacia arriba.                                                                                                                                        Ahora realizaremos el ejercicio básico y nos recuperaremos respirando profundamente al menos 3 veces antes del siguiente ejercicio.

Ejercicio 5 | De rodillas

Es la misma postura que el ejercicio 3 (la jarra) pero de rodillas. Por lo que ejecutaremos la postura pero en vez de hacerlo de pie, lo haremos de rodillas. Los pies no han de separarse del suelo y las palmas de las manos mirando hacia abajo, con ellas hacer fuerza hacia atrás e intentar rotar los hombros a la inversa (hacia adelante). En ésta posición, realizar el ejercicio básico y nos recuperaremos respirando profundamente al menos 3 veces antes del siguiente ejercicio.

Ejercicio 6 | El gato

Ésta es sencilla, tan solo hay que ponerse a 4 patas (como un gato ;) ). La espalda tiene que estar recta y en paralelo con el suelo.Flexionar un poco los brazos, estirar la columna y barbilla hacia adentro. Ahora realizar el ejercicio básico y nos recuperaremos respirando profundamente al menos 3 veces antes del siguiente ejercicio.

Ejercicio 7 | Decúbito supino

Nos tumbaremos en el suelo boca arriba y con las rodillas un tanto flexionadas. Los talones han de estar apoyados en el suelo. Estirar la columna, barbilla hacia adentro y brazos flexionados en posición a la altura del hombro (palmas de las manos hacia arriba ) Realizar el ejercicio básico y nos recuperaremos respirando profundamente al menos 3 veces antes del siguiente ejercicio.

Ejercicio 8 | El sastre

Nos sentaremos en el suelo con ambas pieras cruzadas. La espalda como siempre debe de estar recta y estirada mientras tiramos de la barbilla hacia atrás. Los brazos deben de cocolarse delante de la cara a la altura de los ojos, palmas de las manos hacia delante.Realizar el ejercicio básico y nos recuperaremos respirando profundamente al menos 3 veces antes del siguiente ejercicio.

 


 

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